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有些事儿，年轻时你不当回事儿，等到上了年纪，才追悔莫及。骨头这东西，看着挺“硬气”，可一旦出了问题，日子立马难熬。

骨质疏松，这个被称为“无声杀手”的疾病，影响着全球数以亿计的人。你可能平时没感觉，但骨头早已在悄悄“漏财”——钙质、骨密度⁢一点点流失。等到哪天摔一跤，骨折了，才发现问题有多严重。今天咱们就聊聊这件事儿，别等以后后悔。

为什么骨质流失偏爱中老年人？

很多人觉得骨质疏松离自己很远，尤其是没啥症状的时候。但事实是，一过30岁，骨骼密度就开始“走下坡路”，流失速度甚至比工资涨得还快！到了50岁之后，尤其是女性，因为绝经导致雌激素水平下降，骨质流失的速度会猛增。男性虽然状况稍好，但也难逃骨质疏松的“魔爪”。

中国健康促进基金会的数据显示，我国50岁以上人群骨质疏松患病率已超过19.2%，女性更是高达32.1%。换句话说，每三个50岁以上的女性中，就有一个骨质疏松。更可怕的是，很多人直到骨折了才知道自己骨头出了问题。

骨质疏松的危险是骨折。髋部骨折⁦后，一年内的死亡率高达20%-30%，并且超过50%的患者会留下长期残疾，生活质量严重下降。这不是危言耸听，而是世界卫生‫组织早已确认的事实。中老年人群，尤其是女性，骨质疏松的大军正在逐年壮大。

针对骨质疏松，哪些常见误‭区你得知道？

聊预防之前，咱先扒一扒那些误区。很多人对骨质疏松的认知可以说“错得离谱”。

误区一：骨质疏松只是缺钙？
错！虽然钙是骨骼的重要组成部分，但骨质疏松的形成还有其他原因，比如维⁨生素D缺乏、激素水平变化、运动不足等。光靠补钙片解决不了问题。

误区二：没症状就不用管？
大错特错！骨质疏松发展很“隐形”，前期几乎没啥感觉。等到骨折了，才会发现骨质疏松已经非常严重了。这时候再治疗，难度更大，效果也有限。

误区三：骨质疏松是老人病？
不完全对。虽然中老年人是高危人群，但年轻人如果饮食不均衡、缺乏运动、抽烟喝酒，也可能提前“骨头亏空”。

预防骨质疏松，这6件事你一定要做

1. 吃对了，骨头才能硬气
骨质疏松的第一步就是均衡饮食。每天摄入足够的钙和维生素D是关键。

· 钙： 成年人每天需要800-1000毫克钙，而50岁以上女性和70岁以上男性需要增加到1200毫克。奶制品是优质钙的来源，比如牛奶、酸奶、奶酪；豆制品、深绿色蔬菜（如西兰花、菠菜）也是不错的选择。

· 维生素D： 有了钙，还得有“搬运工”帮忙吸收它，维生素D就是这个角色。适量晒太阳是最简单的方法，但冬季日照不足时，可以通过深海鱼类（如三文鱼）、蛋黄等补充，必要时服用维生素D补充剂。

2. 每天活动筋骨，别做“沙发土豆”
骨头就像房子的钢筋，越用越结实。研究表明，规律的负重运动可以显著延缓骨质流失。比如快走、慢跑、爬楼梯等，都能刺激骨骼生成更多的骨密度。

一个真实案例：
今年60岁的刘阿姨因为膝盖疼来看诊，检查发现她的骨密度已经低于同龄人的平均水平。后来我建议她每天坚持快走30分钟。半年后复查，骨密度虽然没“回升”，但流失速度明显减缓了。这说明运动可以有效“刹车”。

3. 控制体重，别让骨头“超载”
体重太轻，骨骼缺乏足够的负重刺激，容易流失钙质；体重太重，骨骼长期负担过重，反而增加骨折风险。保持适当的体重，是保护骨骼的基本功。

4. 戒烟限酒，骨头更健康
抽烟喝酒除了损害心肺功能，还会加速骨质流失。烟草中的有害物质会抑制骨细胞的生成；酒精则会干扰钙和维生素D的吸收。尤其是女性，长期吸烟或大量饮酒，骨折风险会大幅增加。

5. 定期筛查骨密度，早发现早干预
骨质疏松属于“隐形杀手”，很多人只有通过骨密度检查才能发现问题。建议50岁以上人群，特别是有骨折史、家族遗传史的人，每年做一次骨密度检查。这是防止问题恶化的有效手段。

6. 避免跌倒，远离骨折风险
骨质疏松患者最怕的就是摔倒。家里的地板要防滑，浴室铺防滑垫，楼梯装扶手，光线要充足。平时穿防滑鞋，尤其是冬天，尽量避开结冰路面。一点小心，能避免大麻烦。

医生的提醒：骨质疏松不是“富贵病”，也不是“穷病”

有人觉得骨质疏松是“富贵病”，因为吃得太精细导致钙质不足；也有人觉得这是“穷病”，因为没条件补钙。这些说法其实都有偏颇。骨质疏松是“生活方式病”，饮食、运动、日晒、体重管理等因素都密切相关。

一个患者的故事让我印象深刻：
王爷爷65岁，是一位退休工人，平时很节俭，但从不舍得买牛奶补钙。去年冬天，他出门不小心滑倒，结果髋部骨折，住院手术花了七八万。他说：“早知道这样，平时多花点钱买牛奶，何至于受这种罪。”这件事让我深感，预防骨质疏松并不需要花大钱，但一定要花心思。

骨质疏松能治好吗？

骨质疏松不能完全“治愈”，但可以通过一系列方法有效控制和延缓病情发展。对于已经确诊的患者，医生常会根据情况开具药物，比如双膦酸盐类药物、激素替代疗法等，但这些治疗需要长期坚持，并且在医生指导下进行。

最关键的是：骨质疏松的预防远比治疗重要。别等到摔一跤骨折了，才想起来要保护骨头。做好饮食、运动、检查这些“功课”，让骨骼陪着你硬朗到老。

医学信息来源⁡：

1. 《中国骨质疏松症防治指南（2022版）》

2. 世界卫生组织骨质疏松相关数据报告

3. 《骨质疏松的流行病学与防治研究》，中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会